Meringankan Sakit Punggung & Pinggang Bawah
90% orang akan merasakan nyeri punggung dalam hidupnya. Ini adalah hukum penuaan alias degeneratif. Kita tidak bisa menghindari sakit punggung ini, yang bisa kita lakukan hanyalah menghambat prosesnya. Bagaimana caranya ? Mahal nggak biayanya ? Susah nggak ? Jawabanya adalah gampang, gratis, alami, tanpa efek samping dan bisa dilakukan di mana saja, kapan saja kita mau. Caranya dengan cara senam punggung ringan dan teratur. Ingat, TERATUR! Teratur adalah sehari sekali atau seminggu sekali, atau sebulan sekali. Nek niat sehari tiga kali terus nek gak niat setahun tiga kali itu namanya tidak teratur ! Masalahnya, kita ini memang makhluk yang aneh… nek mbayar mahal yakin sekali kalo itu cara paling baik untuk penyembuhan, nek gratisan malah gak yakin akan khasiatnya. Padahal, tidak selamanya obat mahal itu lebih manjur daripada obat murah. Gak percaya ? Coba deh lakukan senam punggung ini secara rutin dan dengan gerakan yang benar !
MENGENAL TULANG PUNGGUNG KITA
Entah kenapa, ketika memasuki usia tiga puluhan, saya semakin menjadi aware dengan kesehatan saya ? Mungkin termakan kata – kata orang yang mengatakan bahwa usia tiga puluhan adalah usia penurunan kondisi dan kesehatan tubuh karena itu harus dijaga baik-baik. Kurangi makanan yang berlemak, kayak babi, bebek, kambing, dan kare. Sering berolahraga, berjalan kaki, berlari, dan berenang (mana sempat rek ?) Ha…ha…ha…. Harus disempatkan dong karena masa depan itu dimulai dari hari ini, detik ini ! Apa yang kita kerjakan hari ini menentukan hari esok. Demikian pulu dengan apa yang kita lakukan terhadap tubuh kita hari ini akan menentukan kondisi kesehatan kita beberapa tahun mendatang ! Saya saja hampir seminggu sekali memaksakan diri untuk berenang ! Obat jaman saiki mahal gak karu-karuan. Gaji setahun bisa langsung amblas kena rumah sakit seminggu !
Ingat, pencegahan selalu lebih murah daripada pengobatan ! Tapi, jangan lupa pencegahan itu juga perlu biaya loh….Mulai detik ini sisihkan sebagian kecil penghasilan anda dan masukkan ke pos olah raga, bisa fitness, bisa bulutangkis, bisa basket, bisa jogging, atau dengan cara renang !
Apa yang kita ketahui tentang tulang punggung kita ? Yang pasti letaknya di belakang tubuh kita di bagian punggung (…gedubrak !) Tulang punggung terdiri dari 33 tulang kecil yang sambung menyambung menjadi satu. Bentuk tulang punggung kita seperti kerucut, bagian atas kecil terus semakin kebawah semakin besar. Disain tulang punggung seperti ini gunanya untuk menopang beban yang berat. Bagian atas tulang punggung yang kecil gunanya untuk meluaskan arah putaran bagian atas tubuh kita, makanya kita bisa mulet kekanan dan kekiri dengan mudah. Meskipun mulet ke kanan, perut kita toh menghadap ke depan karena ruas tulang punggung bagian perut lebih besar daripada ruas tulang punggung bagian bahu. Nah, keunikan tulang punggung inilah yang membuat badan kita bisa bergerak kemanapun, muter kiri, muter kanan, menunduk, ndongak, ndodok dan ngenjot (ha..ha..ha…)
Masing – masing tulang punggung kecil ini direkatkan oleh zat yang empuk kayak spon. Begitu ditekan langsung kembali lagi…kenyal dan lembut seperti kapas. Dunia kedokteran menyebutnya sebagai discus intervertebral. Bahasa nasionalnya bantalan tulang belakang. Nah, zat ini berguna sebagai pir (atau shock absorber/peredam goncangan) dan engsel tulang belakang kita. Sekalipun kita muter kiri kemudian tiba-tiba langsung muter ke kanan terus nunduk kemudian tengadah tulang punggung kita tidak akan lepas. Bantalan ini sangat penting buat pergerakan tubuh kita. Kabar buruknya, kekenyalan dan daya ngepirnya berkurang seiring dengan pertambahan usia kita. Makanya, kalo orang umur lima puluhan disuruh muter kiri terus tiba-tiba diputer ke kanan bisa-bisa cuklek tubuhnya ! Nah, nyeri punggung atau sakit punggung yang kita alami pada umumnya disebabkan oleh bantalan tulang punggung ini. Gerakan senam yang akan kita pelajari di sini gunanya untuk melemaskan dan menjaga fleksibilitas bantalan ini.
GERAKAN SENAM UNTUK KESEHATAN TULANG PUNGGUNG
Seluruh gambar dan gerakan yang akan saya tulis di sini diambil dari koran Jawa Pos tanggal 22 Oktober 2010. Begitu membaca artikel ini, saya langsung memutuskan untuk menuliskannya di website saya, hanya saja kapan ? He…he…he…. sekarang tanggal 26 November 2010 (berarti sudah satu tahun lebih ! ^-^’ )
Alasan saya sederhana, sebuah website adalah sebuah media penyimpanan data yang paling mudah diakses. Asalkan ada sebuah handphone dan jaringan kita bisa membuka-buka data tersebut. Senam punggung ini penting buat saya dan juga buat anda ! Mengapa ? Karena senam adalah obat alami yang murah dan tanpa efek samping yang mampu memperpanjang usia kita !
Baiklah, total ada tujuh gerakan untuk melatih otot punggung kita dan menghindari nyeri yang menyapa kita setiap pagi, mari kita pelajari sama – sama. (untuk gambar lebih besar klik gambarnya)
GERAKAN PERTAMA
Badan terlentang, dua kaki ditekuk. Angkat kaki kiri hingga dada, tahan selama 10 detik. Kembali ke poisisi semula. Lalu ganti kaki kanan yang diangkat. Lakukan bergantian masing-masing 10 kali
GERAKAN KEDUA
Terlentang dan kaki ditekuk. Angkat dua kaki hingga dada. Tahan 10 detik lalu kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali
GERAKAN KETIGA
Terlentang, dua kaki ditekuk. Angkat dada dan tahan 10 detik lalu turunkan. Ulangi 10 kali
GERAKAN KEEMPAT
Terlentang dan kaki lurus. Angkat kedua kaki semampunya. Tahan 10 detik dan lakukan sebanyak 10 kali.
GERAKAN KELIMA
Terlentang, kedua kaki ditekuk. Angkat kepala ke atas semampunya. Tahan selama 10 detik lalu turunkan kepala. Ulangi 10 kali
GERAKAN KEENAM
Duduk, kedua kaki ditekuk. Angkat tangan kiri dan taruh ke lutut kanan. Tahan 10 detik dan bergantian tangan kenan ke lutut kiri. Ulangi masing – masing 10 kali
GERAKAN TERAKHIR
Terlentang, taruh kedua tangan di belakang kepala dan angkat semampunya. Tahan selama 10 detik kemudian turunkan kembali kepala anda. Ulangi 10 kali.
Nyeri Pinggang Bawah
Oleh: Dr. Fajar Arifin Gunawijaya, MS – FK Universitas Trisakti, Jakarta
Nyeri pinggang bawah merupakan suatu keluhan yang dapat mengganggu aktifitas sehari-hari bagi penderitanya. Penyebab terjadinya nyeri pinggang bagian bawah adalah bermacam-macam, yang sebagian besar kasusnya terjadi pada segmen tulang pinggang. Nyeri pinggang bawah merupakan salah satu penyakit yang sering dijumpai dalam masyarakat.
Nyeri pinggang bawah dapat mengenai siapa saja, tanpa mengenal umur dan jenis kelamin. Sekitar 60-80% dari seluruh penduduk dunia pernah mengalami paling tidak satu episode nyeri pinggang bawah selama hidupnya. Kelompok studi nyeri PERDOSSI (Persatuan Dokter Spesialis Saraf Indonesia) melakukan penelitian pada bulan Mei 2002 di 14 rumah sakit pendidikan, dengan hasil menunjukkan bahwa kejadian nyeri pinggang bawah meliputi 18.37% dari seluruh kasus nyeri yang di tatalaksana.
Insidens tertinggi terjadi pada umur 40 tahun sampai 50 tahun, akan tetapi bisa juga dijumpai pada remaja atau dewasa muda berkaitan dengan cedera atau karena salah menggerakkan pinggang, melakukan gerakan mendadak seperti bersin, tekanan kuat dan kasar.
Nyeri pinggang bawah hanyalah merupakan suatu gejala, maka yang penting adalah mengetahui faktor penyebabnya agar dapat diberikan pengobatan yang tepat. Tanda bahaya untuk gangguan ini adalah adanya gangguan buang air besar, gangguan buang air kecil, gangguan seksual, selangkangan terasa baal, nyeri menjalar ke bokong. Tanda bahaya lainnya adalah bila ada tanda-tanda keganasan, timbul nyeri sampai terkejut bangun pada malam hari, berat badan turun yang penyebabnya tidak diketahui. Adanya penyakit sistemik yang mendasarinya, tetap nyeri meskipun sudah istirahat. Juga infeksi spinal yang disertai dengan demam patut diwaspadai. Konsultasikan segera ke dokter bila ada gejala-gejala ini.
Untuk nyeri pinggang bawah yang ringan dapat dilakukan latihan-latihan untuk membantu meredakan gangguan ini, seperti yang dijelaskan dibawah ini. Janganlah khawatir bila latihan menyebabkan rasa tidak enak yang akan hilang dalam beberapa menit. Tetapi jika nyeri lebih dari pada itu dan berakhir lebih dari 15 sampai 20 menit, hentikan dan jangan latihan lebih lanjut sampai anda konsultasi ke dokter.
LATIHAN UNTUK NYERI PINGGANG BAWAH
Lakukan latihan ini pada permukaan yang keras dilapis kasur tipis atau selimut yang tebal. Letakkan bantal dibawah leher anda jika hal ini membuat anda lebih nyaman. Selalu melakukan latihan anda secara perlahan-lahan, agar otot-otot anda kendur secara perlahan-lahan. Ikutilah petunjuk dengan hati-hati, latihan ini akan sangat berguna.
LATIHAN 1
Berbaring terlentang dengan kedua lengan di atas kepala dan kedua lutut dibengkokkan. Selanjutnya gerakkan satu lutut sejauh mungkin kearah dada anda dan pada saat yang bersamaan luruskan tungkai lainnya. Kembali ke posisi semula dengan kedua lutut dibengkokkan dan ulangi gerakan itu, pada tungkai lainnya. Relaksasi dan ulangi latihan ini.
LATIHAN 2
Berbaring terlentang dengan bantal kecil dibawah kepala anda, kedua lengan pada kedua sisi anda dan kedua lutut anda bengkok. Sekarang peluklah kedua lutut mendekat ke dada dan dengan kedua tangan menarik kedua lutut kearah dada anda. Tahan sampai hitungan 10, jaga kedua lutut bersama dan bahu anda mendatar pada alas tidur. Ulangi tarikan dan gerakan menahan tiga kali. Relaksasi dan ulangi latihan ini.
LATIHAN 3
Relaksasi dengan kedua lengan diatas kepala anda dan kedua lutut bengkok. Sekarang kencangkan otot-otot abdomen bawah anda dan otot bokong pada saat yang bersamaan sehingga pinggang menempel ke alas tidur. Gerakan ini adalah memposisikan pinggang bawah menjadi datar. Tahan posisi ini sampai hitungan 10. Relaksasi dan ulangi latihan ini.
LATIHAN 4
Duduklah pada kursi yang keras dengan kedua lengan kendur didepan anda. Condongkan badan anda sampai kepala anda turun antara kedua lutut. Kembali tegak dalam posisi duduk, sementara itu kencangkan otot-otot abdomen anda. Relaksasi dan ulangi latihan ini.
Sekian semoga bermanfaat 
Untuk anda yang sering sakit pinggang seperti saya silahkan baca 14 cara menghilangkan sakit pinggang atau silahkan tanyakan pada ahlinya ;)
Gambar dan Sumber Artikel: wapannuri.com & dokita.co